В каких продуктах содержится витамин E

Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают наши клетки от окислительного стресса. Адекватные уровни витамина Е необходимы для нормального функционирования организма. Если вы не получите достаточного количества, можете стать более склонным к инфекциям, испытывать слабое зрение или страдать от мышечной слабости. Витамин E входит в состав маски для укрепления волос. Что такое витамин E?

Нормы потребления витамина E

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате вы вряд ли будете испытывать недостаток, если ваше употребление питательных веществ не будет нарушено. Тем не менее, каждый должен попытаться съесть много цельной пищи, богатой витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это ежедневное значение (DV) выбирается как ссылка на этикетки питания в США и Канаде. Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е. Эта статья также содержит пять отдельных списков продуктов, богатых витаминами E, которые классифицируются по группам продуктов питания.

20 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является общим питательным веществом, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, включая растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы – содержит 135% суточной нормы (DV):

►1 столовая ложка (20мг) – 135%; ►100 г: 149 мг (996% DV);

►1 унция (28г): 10 мг (66% DV); ►100 г: 35 мг (234% DV);

3. Миндаль 48% DV за порцию:

►1 унция (28г): 7,3 мг (48% DV); ►100 г: 26 мг (171% DV);

4. Ореховое масло 43% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV); ►100 г: 47 мг (315% DV);

5. Фрукт Mamey Sapote 39% DV за порцию:

►Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV); ►100 г: 2,1 мг (14% DV)

6. Подсолнечное масло 37% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV) ►100 г: 41 мг (274% DV)

7. Миндальное масло 36% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV); ►100 г: 39 мг (261% DV)

8. Лесные орехи 28% DV за порцию:

►1 унция: 4,3 мг (28% DV); ►100 г: 15 мг (100% DV)

9. Моллюски 23% DV за порцию:

►3 унции (84г): 3,4 мг (23% DV); ►100 г: 4,0 мг (27% DV)

10. Кедровые орехи 18% DV за порцию:

►1 унция: 2,7 мг (18% DV); ►100 г: 9,3 мг (62% DV)

11. Гусиное мясо 16% DV за порцию:

►1 стакан: 2,4 мг (16% DV); ►100 г: 1,7 мг (12% DV)

12. Арахис 16% DV за порцию

►1 унция: 2,4 мг (16% DV); ►100 г: 8,3 мг (56% DV)

13. Атлантический лосось (Семга) 14% DV за порцию:

►Половина филе: 2,0 мг (14% DV); ►100 г: 1,1 мг (8% DV)

14. Авокадо 14% DV за порцию:

►Половина фрукта: 2,1 мг (14% DV); ►100 г: 2,1 мг (14% DV)

15. Радужная форель 13% DV за порцию:

►1шт.: 2,0 мг (13% DV); ►100 г: 2,8 мг (19% DV)

16. Красный сладкий перец (сырой) 13% DV за порцию:

►1 средний перец: 1,9 мг (13% DV); ►100 г: 1,6 мг (11% DV)

17. Бразильские орехи 11% DV за порцию:

►1 унция: 1,6 мг (11% DV); ►100 г: 5,7 мг (38% DV)

18. Манго 10% DV за порцию:

►Половина фрукта: 1,5 мг (10% DV); ►100 г: 0,9 мг (6% DV)

19. Брюква (зелень) 10% DV за порцию:

►1 чашка: 1,6 мг (10% DV) ►100 г: 2,9 мг (19% ДВ)

20. Киви 7% DV за порцию:

►1 средний плод: 1,0 мг (7% DV); ►100 г: 1,5 мг (10% DV)

10 продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина Е

1. Моллюски 23% DV за порцию:

►3 унции (84г): 3,4 мг (23% DV); ►100 г: 4,0 мг (27% DV)

2. Гусиное мясо 16% DV за порцию:

►1 стакан: 2,4 мг (16% DV); ►100 г: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантический лосось (Семга) 14% DV за порцию

►Половина филе: 2,0 мг (14% DV); ►100 г: 1,1 мг (8% DV)

4. Радужная форель 13% DV за порцию:

►1: 2,0 мг (13% DV); ►100 г: 2,8 мг (19% DV)

5. Улитки 9% DV за порцию:

►1 унция: 1,4 мг (9% DV); ►100 г: 5,0 мг (33% DV)

6. Раки 8% DV за порцию:

►3 унции (84г): 1,3 мг (8% DV); ►100 г: 1,5 мг (10% DV)

7. Рыбная икра 7% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 1,0 мг (7% DV); ►100 г: 7,0 мг (47% DV)

8. Осьминог 7% DV за порцию:

►3 унции (84г): 1,0 мг (7% DV); ►100 г: 1,2 мг (8% DV)

9. Омар (Лобстер) 6% DV за порцию:

►3 унции (84г): 0,9 мг (6% DV); ►100 г: 1,0 мг (7% DV)

10. Треска (высушенная) 5% DV за порцию:

►1 унция: 0,8 мг (5% DV); ►100 г: 2,8 мг (19% DV)

10 видов семян и орехов с высоким содержанием витамина Е

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также высоки в других видах витамина Е, таких как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника 66% DV за порцию:

►1 унция: 10 мг (66% DV); ►100 г: 35 мг (234% DV)

2. Миндаль 48% DV за порцию:

►1 унция: 7,3 мг (48% DV); ►100 г: 26 мг (171% DV)

3. Лесные орехи 28% DV за порцию:

►1 унция: 4,3 мг (28% DV); ►100 г: 15 мг (100% DV)

4. Кедровые орехи 18% DV за порцию:

►1 унция: 2,7 мг (18% DV); ►100 г: 9,3 мг (62% DV)

5. Арахис 16% DV за порцию:

►1 унция: 2,4 мг (16% DV); ►100 г: 8,3 мг (56% DV)

6. Бразильские орехи 11% DV за порцию:

►1 унция: 1,6 мг (11% DV); ►100 г: 5,7 мг (38% DV)

7. Фисташки 5% DV за порцию:

►1 унция: 0,8 мг (5% DV); ►100 г: 2,9 мг (19% ДВ)

8. Семена тыквы 4% DV за порцию:

►1 унция: 0,6 мг (4% DV); ►100 г: 2,2 мг (15% DV)

9. Орех Пекан 3% DV за порцию:

►1 унция: 0,4 мг (3% DV); ►100 г: 1,4 мг (9% DV)

10. Орехи кешью 2% DV за порцию:

►1 унция: 0,3 мг (2% DV); ►100 г: 0,9 мг (6% DV)

10 фруктов с высоким содержанием витамина Е

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них обеспечивают достаточное содержание витамина. Плоды также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е, усиливая антиоксидантное действие.

1. Mamey Sapote (Мамэ сапотэ) 39% DV за порцию:

►Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV); ►100 г: 2,1 мг (14% DV)

2. Авокадо 14% DV за порцию;

►Половина фрукта: 2,1 мг (14% DV); ►100 г: 2,1 мг (14% DV)

3. Манго 10% DV за порцию:

►Половина фрукта: 1,5 мг (10% DV); ►100 г: 0,9 мг (6% DV)

4. Киви 7% DV за порцию:

►1 средний плод: 1,0 мг (7% DV); ►100 г: 1,5 мг (10% DV)

5. Ежевика 6% DV за порцию:

►Половина чашки: 0,8 мг (6% DV); ►100 г: 1,2 мг (8% DV)

6. Черная смородина 4% DV за порцию:

►Половина чашки: 0,6 мг (4% DV); ►100 г: 1,0 мг (7% DV)

7. Клюква (сушеная) 4% DV за порцию:

►1 унция: 0,6 мг (4% DV); ►100 г: 2,1 мг (14% DV)

8. Оливки (маринованные) 3% DV за порцию:

►5 плодов: 0,5 мг (3% DV); ►100 г: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрикосы 2% DV за порцию:

►1 средний плод: 0,3 мг (2% DV); ►100 г: 0,9 мг (6% DV)

10. Малина 1% DV за порцию:

►10 ягод: 0,2 мг (1% DV); ►100 г: 0,9 мг (6% DV)

10 овощей с высоким содержанием витамина Е

Как фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не обеспечивают почти столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) 13% DV за порцию:

►Один средний перец: 1,9 мг (13% DV); ►100 г: 1,6 мг (11% DV)

2. Брюква (зелень) 10% DV за порцию:

►Одна чашка: 1,6 мг (10% DV); ►100 г: 2,9 мг (19% ДВ)

3. Свекольная ботва 9% DV за порцию:

►Половина чашки: 1,3 мг (9% DV); ►100 г: 1,8 мг (12% DV)

4. Американская тыква (тыква сквош), приготовленная 9% DV за порцию:

►Половина чашки: 1,3 мг (9% DV); ►100 г: 1,3 мг (9% DV)

5. Брокколи, спаржевая капуста (приготовленная) 8% DV за порцию:

►Половина чашки: 1,1 мг (8% DV); ►100 г: 1,5 мг (10% DV)

6. Зелень листовой горчицы (приготовленная) 8% DV за порцию:

►Половина чашки: 1,3 мг (8% DV); ►100 г: 1,8 мг (12% DV)

7. Спаржа (приготовленная) 6% DV за порцию:

►4 стебля: 0,9 мг (6% DV); ►100 г: 1,5 мг (10% DV)

8. Швейцарский чард (сырой) 6% DV за порцию:

►1 лист: 0,9 мг (6% DV); ►100 г: 1,9 мг (13% DV)

9. Колларды, зеленая капуста (сырая) 5% DV за порцию:

►1 стакан: 0,8 мг (5% DV) ►100 г: 2,3 мг (15% DV)

10. Шпинат (сырой) 4% DV за порцию:

►1 стакан: 0,6 мг (4% DV); ►100 г: 2,0 мг (14% DV)

10 растительных масел с высоким содержанием витамина Е

Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Только одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы 135% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 20 мг (135% DV); ►100 г: 149 мг (996% DV)

2. Ореховое масло 43% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV); ►100 г: 47 мг (315% DV)

3. Подсолнечное масло 37% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV); ►100 г: 41 мг (274% DV)

4. Миндальное масло 36% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV); ►100 г: 39 мг (261% DV)

5. Хлопковое масло 32% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 4,8 мг (32% DV); ►100 г: 35 мг (235% DV)

6. Сафлоровое масло 31% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV); ►100 г: 34 мг (227% DV)

7. Масло рисовых отрубей (Rans Bran Oil) 29% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 4,4 мг (29% DV); ►100 г: 32 мг (215% DV)

8. Масло из виноградных косточек (Grapeseed Oil) 26% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 3,9 мг (26% DV); ►100 г: 29 мг (192% DV)

9. Канадское масло (Canola Oil) 16% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 2,4 мг (16% DV); ►100 г: 18 мг (116% DV)

10. Пальмовое масло (Palm Oil) 14% DV за порцию:

►1 столовая ложка: 2,2 мг (14% DV); ►100 г: 16 мг (106% DV)

Заключение

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин E. Список продуктов оказался достаточно большим. Как вы можете получить достаточное количество витамина Е?

Витамин Е встречается почти во всех продуктах в некоторой степени. По этой причине большинство людей не подвержено риску дефицита. Тем не менее, расстройства, которые влияют на усвоение жира, такие как кистозный фиброз или заболевания печени, могут привести к дефициту с течением времени, особенно если ваш рацион невелик в витамине Е.

Увеличение потребления витамина Е легко, даже без добавок. Например, отличная стратегия заключается в добавлении семян подсолнечника или миндаля в ваш рацион.

Вы также можете увеличить употребление витамина Е из продуктов с низким содержанием жира, употребляя их в масле. Добавление столовой ложки масла в ваш салат может иметь существенное значение.

Сохранить