Легкий комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

Здоровый образ жизни прочно вошел в нашу жизнь. А красивое и спортивное  тело – один из элементов такой жизни.

Тысячи людей потеют в спортзалах, что бы сделать свое тело привлекательнее. Но не у всех есть возможность его посещать.

У кого-то не хватает времени, у других нет средств, а кто-то попросту может стесняться занятий при скоплении людей.

Но ведь простой комплекс упражнений можно делать и у себя дома.

Принцип построения тренировок

Главное, грамотно распределить нагрузку на все мышцы тела, ведь тело должно развиваться пропорционально.

Для этого нужно понять, как строиться простейшая программа тренировок.

Обычно, при составлении комплекса упражнений, берутся за основу 3 самые большие мышечные группы.

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Ноги (бицепс бедра и квадрицепс).

Обратите внимание, что при тренировке этих мышц затрачивается наибольше количество энергии, поэтому их надо тренировать первыми.

Маленькие мышечные группы:

  • руки: бицепс и трицепс;
  • дельтовидные (плечевые);
  • икроножные.

Комплекс упражнений

Итак, здесь будет рассмотрен комплекс, требующий только наличие турника дома. Даже в этом случае можно провести эффективную тренировку, и проработать все тело.

На каждую мышечную группу достаточно 1 упражнения. Итак, сам комплекс с разбивкой по мышечным группам.

Спина. Для этой части тела подтягивание широким хватом  походит идеально. Оно имеет большое значение даже в спортивных залах.

Эффективно тренирует спину. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, хват шире плеч. На выдохе подтянуться вверх.

Пытаясь дотронуться верхом груди до перекладины. Руки должны идти в плоскости с корпусом, не сводить их вперед.

На вдохе опуститься. Сделать 3 подхода, по максимуму.

Грудь. Лучшее упражнение для груди дома – это отжимания от пола. Оно отлично прорабатывает все участки груди.

Что бы сделать упор именно на грудные мышцы, руки расставляются широко.

На  вдохе тело опускается, локти при этом идут строго в стороны. На выдохе резко выталкивается вверх.

Корпус при этом сохранять прямой, не прогибаться. Делается 3 подхода, по 10-12 раз.

Ноги. Ноги это, пожалуй, самая большая мышечная группа. Для тренировки лучше всего подойдут приседания, хорошо известные всем еще со школы.

Ноги ставятся на ширине плеч, руки вытянуть вперед. На вдохе присесть вниз, до параллели бедер и пола. На выдохе подняться вверх.

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра (задняя его часть), квадрицепс бедра (передняя часть), а так же ягодицы.

Если делать это легко, то в руки можно взять любой груз, например, 5 литровую бутылку с водой. Сделать 3-4 подхода, максимально.

Мышцы рук. Они состоят из двух: бицепс и трицепс. Бицепс хорошо прорабатывается и при подтягивании на турнике, поэтому дополнительно его тренировать не нужно.

А вот для трицепса отлично подойдут отжимания от стула. Нужно встать к стулу спиной, опереться руками в край стула, а пятки опираются на пол.

На вдохе опуститься низ, согнув руки, а на выдохе подняться вверх, за счет распрямления рук. Сделать так 3 подхода, максимально.

Дельтовидные мышцы. Их тренировать дома не так уж и сложно. Нужно взять 1,5 литровые бутылки с водой, взять их в руки, и поднять к плечам.

Это исходное положение. Далее, на выдохе поднять руки вверх, над головой, а на вдохе опустить. Локти при этом смотрят в стороны. 3 подхода, 10-12 раз.

Если приобрести разборные гантели, то эффективность повыситься.

Икроножные мышцы. Здесь можно использовать самое простое упражнение. Стоя прямо, надо подниматься на носках вверх.

На выдохе – вверх, на вдохе – вниз. Для повышения эффективности можно взять в руки любой груз. 3 подхода, по максимуму.

Вот так, используя всего 6 упражнений, можно эффективно проработать все тело дома.

Этот комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке, интенсивности и количестве повторений.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Сараева Наталья Владимировна/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 17 лет.
Консультант и автор на сайте: StyleQueen.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях и о том как укрепить здоровье и быстро выздоравливать