Как составить свой план питания самостоятельно

Интернет пестрит различными предложениями и готовыми диетами.

Но все большее количество людей понимают необходимость перехода на индивидуальные показатели в повседневном питании.

В том смысле лучшая диета – расчет содержания БЖУ и последующая коррекция режима питания.

Около 10% жителей планеты учитывают расчёт ежедневного количества калорий, которое они могут употреблять и содержание в ней БЖУ.

Те, кто все же решился углубиться в использование формул, приводят свой организм с прекрасное состояние на длительный период и, как правило, без ущерба для собственного здоровья.

Формулы любого человека чаще всего пугают, но в то время, в которое человечество существует сейчас наличествует такое множество специализированных онлайн-сервисов, которые в кратчайшие сроки сделают всю кажущуюся сложной процедуру вместо пользователя.

Потребуется напечатать в соответствующие поля программы индивидуальные данные: параметры роста в сантиметрах, веса в килограммах, возраста в количестве полных лет.

Но можно и выполнить все подсчеты вручную.

Самым распространенным и подходящим любому человеку считается БЖУ-соотношение: 4 к 2 к 4 (ежесуточно).

В случае, если человек постоянно занят ежедневной интенсивной мендальной деятельностью, то БЖУ-соотношение следует изменить на 2 к 1 к 2. А в тех случаях, когда индивидуум подолгу занимается физическими нагрузками- на 2 к 2 к 5.

А тем, кто стремится справиться с весовыми излишествами, цифры БЖУ-соотношения следует изменить в корне на 5 к 1 к 2.

При проведении коррекции состава собственного рациона не стоит забывать о занятиях спортом.

Прежде чем приступать непосредственно к расчету БЖУ-соотношения, в обязательном порядке нужно выяснить личную норму суточной калорийности).

Она уникальна для каждого конкретного индивидуума.

Известно несколько возможностей для расчета этого показателя. Одна из наиболее легких формул будет рассмотрена ниже.

Рассчитывается прежде всего суточная индивидуальная калорийность питания человека: B (базальный метаболизм) * A (активный метаболизм.

Составляющие формулы:

B для парней и девушек показатели рассчитываются по-разному.

Считается, что:

  1. Х вес девушки или парня в килограммах
  2. У рост девушки или парня в сантиметрах
  3. Z- возраст девушки или парня в годах (количество полных лет).

Тогда:

Для девушек

B = 447,593 + (X * 9,247) + (Y *3,098) — (Z * 4,330).

Для парней

B= 88,362 + (X*13,397) + (Y*4,799) — (Z*5,677).

Показатели A выбираются из списка ниже:

  • сидячий ОЖ: A=1,2;
  • ОЖ человека с небольшой (умеренной) общей активностью: A=1,375;
  • ОЖ человека со средними показателями ежедневной активности: A=1,55;
  • ОЖ человека, подверженного интенсивным нагрузкам: A=1,725;
  • ОЖ с регулярными интенсивными нагрузками (для спортсменов): A=1,9;
  • ОЖ людей, стремящихся к увеличению мышечной массы A=1,2;
  • ОЖ, худеющих людей: A=0,8.

Зная необходимое лично для вас в сутки количество калорий, легко можно узнать БЖУ, требующихся в день.

Будем учитывать стандартные показатели:

  • 1 г белков содержит 4 килокалории;
  • 1 г жиров содержит 9 килокалорий;
  • 1 г углеводов содержит 4 килокалории.

Когда необходимо избавиться от излишков веса, беруться данные из БЖУ соотношения для худеющий, т.е. 5 к 1 к 2.

В результате проведенных вычислений получается следующий результат: 5 + 1 + 2 = 8 (частей).

Если предположить, что индивидуальное количество калорий в день составляет 1 400 ккал, то для подсчета нужно разделить 1400 на 8 равных частей.

В результате получается, что одна часть составляет 175 килокалорий.

Далее нужно умножить 175 на цифры из вышеуказанного БЖУ-соотношения: 5 (белки) к 1 (жиры) к 2 (углеводы):

  • для подсчета белков: 175 килокалорий нужно умножить на 5. Получаем 875 килокалорий;
  • для подсчета жиров: 175 килокалорий нужно умножить1. Получаем 175 килокалорий;
  • для подсчета углеводов: 175 килокалорий нужно умножить на 2. Получаем 350 килокалорий.

И теперь легко вычисляется БЖУ для употребления в пищу (в граммах):

  • 875 килокалорий нужно разделить на 4. Получится 218,75 граммов (белки);
  • 175 килокалорий нужно разделить на 9. Получится 19,44 граммов (жиры);
  • 350 килокалорий нужно разделить на 4. Получится 87,5 граммов (углеводы).

Рассчитав сколько калорий требуется в сутки и необходимое сочетание БЖУ в граммах можно переходить к составлению собственного дневного рациона.

Для этого в магазине перед тем, как приобрести продукты питания необходимо изучить информацию на упаковке об их калорийности и составе БЖУ.

В случае, когда такие сведения на упаковке не размещены, можно обратиться за помощью к специальным таблицам, которые с легкостью можно отыскать в сети Интернет.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Сараева Наталья Владимировна/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 17 лет.
Консультант и автор на сайте: StyleQueen.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях и о том как укрепить здоровье и быстро выздоравливать