Дефицит калорий – неотъемлемая часть в процессе похудения, точнее даже будет сказать – основная.
Именно благодаря разнице в приходе и расходе калорий возможна потеря лишнего веса, но как же выяснить точную цифру, которая обеспечит эту желаемую потерю?
Принцип расхода калорий
Фраза «необходимо тратить больше калорий, чем получаешь» давно у всех на слуху, но не каждый пытается разобраться в ее значении на все сто процентов.
Прежде всего, надо знать, что полученные с пищей калории тратятся организмом на следующие функции.
- Базальный метаболизм (количество калорий, необходимых телу для поддержания жизнедеятельности, находясь в состоянии покоя).
- NEAT, или не тренировочная/бытовая активность (ежедневная ходьба в обычном темпе, шоппинг, уборка дома, игры с детьми или домашними животными и даже обыкновенное стояние).
- Активность во время тренировок (специальные кардио, либо силовые упражнения).
Если вы питаетесь на калораж, который четко покрывает все вышеперечисленные виды расхода энергии, вы находитесь на поддержании веса.
Если же вы съедаете меньше – обеспечиваете тот самый дефицит, и естественно, съедая больше – получаете профицит калорий.
Поэтому любые изощрения в плане питания, по типу «не есть после 6», «ограничить углеводы и жиры», «сладкое только до 12 дня» можно смело забыть, и выбрать наиболее комфортный и грамотный способ для похудения.
Существует несколько формул, с помощью которых вы можете приблизительно рассчитать необходимую вам норму ккал.
Среди них:
- формула Харриса-Бенедикта;
- формула Миффлина-Сан Жеора;
- формула Тома Венуто;
- формула Кетч-МакАрдл.
По сей день формула Харриса-Бенедикта считается наиболее точной, и поэтому большинство отдает предпочтение именно ей.
Расчет дневной нормы калоража по формуле Х.-Б.
Формула выглядит следующим образом:
- для мужчин: базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес] + [5 × рост] – [6,76 × возраст] × коэффициент;
- для женщин: базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес] + [1,8 × рост] – [4,7 × возраст] × коэффициент.
После этого, полученный результат умножается на число коэффициента активности:
- 2 – отсутствие / минимальные физические нагрузки;
- 375 физические нагрузки по 30-60 минут три раза в неделю;
- 55 высокоинтенсивные физические нагрузки пять раз в неделю;
- 7 ежедневные высокоинтенсивные физические нагрузки;
- 9 тяжелый физический труд ежедневно, занятия профессиональным спортом.
Итоговое число и будет рекомендованной калорийностью рациона для поддержания вашего веса. Чтобы высчитать дефицит, необходимо всего лишь отнять 10 15 % калорий от общей цифры.
Рассчитав таким образом свою личную норму калорий, вы можете начинать подсчет калорийности продуктов.
Используется мобильные приложения или специальные сайты и занося в них информацию об энергетической ценности продуктов.
Самое главное, не стоит гнаться за быстрым результатом и создавать большой дефицит.
Резкое урезание калоража введет организм в стресс, что впоследствии приведет к нарушению здоровья, раздражительности и, в конце концов, торможению процесса похудения.
Помните также, что, ориентируясь исключительно на цифры и игнорируя сигналы собственного организма, вы можете навредить ему.
Прислушивайтесь к своим истинным потребностям и, без сомнения, желаемый результат не заставит себя ждать!
(Пока оценок нет)
Загрузка...