Потраченная человеком энергия рассчитывается в калориях. Она ежедневно необходима для эффективной работы организма, поступая в виде пищи, а при ее недостатке появляются слабость, апатия, ухудшается состояние волос и зубов.
Если же организм получает калорийность в избытке — жиры начинают накапливаться, а вес тела увеличиваться.
Всё зависит от вида деятельности и пола человека. К примеру, женщинам необходимо меньше энергии, нежели мужчинам, а детям и молодым людям соответственно больше.
Суточная норма для женского пола
Активная жизнедеятельность:
- до 30 лет 2400 калорий;
- 31-55 2200;
- после 56 рекомендуется до 2000.
Для в меру активных людей:
- до 24 лет 2200;
- 25-50 2200;
- после 50 достаточно 1800.
При малоподвижном образе жизни:
- до 24 лет 2000;
- от 25 до 55 1800;
- старше 56 не больше 1600;
Дневная норма для мужчин
Активная жизнедеятельность:
- до 30 лет — рекомендуется 3000 ;
- 30-50 2800-3000;
- после 50 2400-2800.
Умеренный стиль жизни:
- 17-29 лет до 2800 ккал;
- от 30-60 2600;
- старше 61 достаточно 2200-2400.
Если ведется малоподвижный образ жизни:
- до 29-2400 калорий;
- от 30-50 — не больше 2200;
- после 51 рекомендуется 2000.
Все вышеупомянутые данные очень приблизительные, так как к расчету ежедневной нормы нужно подходить индивидуально, взяв во внимание активность человека, исходную массу тела и рост.
Для этой цели была создана специальная формула, которая и рассчитывает количество необходимых калорий в день для каждого индивидуально.
Вычисление ВОО
Для женского пола:
656 + (9.56 умножить на вес в килограммах) + (1.84 х рост в сантиметрах) (4.68 х возраст)
Для мужского пола:
66.6 + (13.74 х вес в кг) + (5 х рост в сантиметрах) (4.9 х возраст)
Пример:
Для мужчины возрастом 40 лет, весом около 80 килограмм и ростом 180 см ВОО рассчитывается так:
66.6 + (13.74 х 80) + (5 х 180) (4.9 х 40) =2257.7 ккал
Как определить суточный коэффициент активности
- минимальные нагрузки 1.3;
- тренировки 2 раза в неделю 1.380;
- среднего уровня нагрузки 1.55;
- спортивные занятия (5-6 раз в неделю) 1.76;
- большие физ. нагрузки 1.9.
Вычислять норму калорий нужно следующим образом: ВОО х коэффициент активности
Пример:
ВОО = 2257.7, а минимальные нагрузки = 1.3
СПК = 2257.7 х 1.3 = 2935.01 ккал
Суточная норма для похудения
Для снижения веса нужно ежедневную норму со временем уменьшить на 500-900 единиц.
Резко снижать данные показатели не стоит, так как может появиться дефицит энергии, проблемы с эндокринной, сердечно-сосудистой, репродуктивной системами, а также ослабление иммунитета в целом.
Но стоит учесть, что после сокращения потребляемых калорий показатели должны быть не менее 1800 ккал для мужского пола, а для женского 1200.
После определения суточной нормы остается лишь выбрать правильные продукты питания и способы их приготовления. Для похудения стоит увеличить объем употребления сложных углеводов, растительных жиров и белковой пищи.
При этом рекомендуется расписать свой ежедневный рацион и принимать пищу маленькими порциями, не злоупотребляя продуктами с низкой калорийностью. Если придерживаться данных рекомендаций результаты появятся очень быстро.
(Пока оценок нет)
Загрузка...