Все пищевые продукты в своём составе должны иметь и всегда содержат какое-то количество белков, жиров и/или углеводов.
Точная потребность на день может быть рассчитана для каждого человека. Также можно высчитать и массу различных продуктов, которые нужно съесть для удовлетворения такой потребности.
Эта задача довольно проста, не обязательно обращаться к диетологу для проведения расчётов.
Я уже и так питаюсь правильно, мне нужны эти цифры?
Для правильного питания будет недостаточно кушать «здоровую» пищу и нужное количество раз в день. Если Вы собираетесь заняться своим здоровьем и диетой, нужно примерно рассчитать свои пищевые потребности.
К ним относятся не только стандартные калорийность, белки, жиры и углеводы.
Ещё нужно знать содержание в еде различных микроэлементов, минералов, витаминов, воды, пищевых волокон.
Калории – это только способ расчёта съеденной энергии. Белки – важный структурный элемент любой клетки организма, особенно важны для работы мышц и нервных клеток, но крайне нужны и для остальных систем организма.
Жиры – не менее обязательный этап обмена веществ во всех клетках; вместе с ним в организм поступают некоторые витамины (так называемые жирорастворимые витамины A, D, E и К).
Углеводы – основной источник энергии человека. Микроэлементы и витамины играют колоссальную роль в работе каждого органа и системы, недостаточность может приводить к серьёзным заболеваниям.
Пищевые волокна, или клетчатка, не всасываются из кишечника, а работают внутри: помогают пищеварительной системе в переваривании и выведении остатков съеденного.
Как высчитать себе рацион?
Самый простой расчёт энергетических потребностей заключается в умножении своей массы на специальный коэффициент.
Он зависит от возраста человека и его физической нагрузки (обычно минимальной нагрузкой считают сидячую и мыслительную работу, и отсутствие любых спортивных активностей.
К максимальной будут относиться спортсмены с ежедневными тяжёлыми тренировками или тяжёлая физически работа).
В среднем, девушке в возрасте 20-30 лет и с массой 50 кг, которая имеет офисную работу и каждый день делает лёгкую зарядку, желательно «съедать» не менее 2000 ккал.
Какое соотношение белков к жирам и углеводам в пище лучше соблюдать? Есть несколько ответов:
- 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов для обычного (умеренного) рациона,
- 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов для «зональной» диеты,
- 25% белков, 15% жиров, 60% углеводов для обезжиренной диеты.
Существует множество видов комбинаций таких соотношений в зависимости от желаний и потребностей человека. Важно, чтобы все три компонента присутствовали, иначе могут развиваться различные заболевания.
Как пользоваться этими цифрами?
Для ответа на этот вопрос придётся ещё немного поиграть с калькулятором. Пока обратите внимание, что в 1 грамме белка содержится 4 килокалории, как и в одном грамме жира. А каждый грамм углеводов содержит примерно 9 ккал.
Отсюда, той средней девушке, которой желательно потреблять 2000 ккал, нужно за день съедать (при условии обычного рациона):
Белков: 2000 ккал (общая калорийность) * 25% (калорийность белков в рационе) / 4 ккал (в каждом грамме белка) = 125 г белка
Жиров: 2000 ккал * 25% / 4 ккал = 125 г жиров
Углеводов: 2000 ккал * 25% / 9 ккал = 55 г углеводов
Остаётся найти таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, и можно приступать к правильному питанию!
(Пока оценок нет)
Загрузка...