График работы многих современных людей не позволяет уделять достаточно времени на посещение спортивного зала.
В данной статье вы сможете узнать, как эффективно тренироваться и худеть, потратив всего 10 минут в день.
Чудеса коротких интенсивных тренировок
Главная задача – тренироваться регулярно. Не позволяйте лени одолеть вас и пропустить занятие. Вам не нужно проводить несколько часов в фитнес-зале если вы не профессиональный спортсмен.
Базовые упражнения позволяют нагружать все основные группы мышц, что способствует высокому расходу энергии и быстрому снижению веса в течении месяца.
Как похудеть за 10 минут в день
Для домашних тренировок вам нужны гантели и коврик. При желании возможно работать с собственным весом.
Важно! Каждая тренировка начинается с легкой разминки, во избежание травм. Профессионалы не рекомендуют отдыхать между подходами более 15 секунд.
Пример круговой тренировки из 5 базовых упражнений
Приседания. Самое эффективное и популярное упражнение, основа всех комплексных тренировок. Позволяет создать желаемый объем ягодичных мышц, укрепить ноги, поясницу и даже пресс.
Главное условие техники безопасности – держать спину прямо, не выдвигать колени за носки.
Глубина приседа зависит от вашей физической подготовки, увеличивайте её по возможности, ведь чем глубже вы будете приседать, тем быстрее изменитесь. Вариант выполнение с гантелями более эффективен.
Итак, из упора стоя, ноги немного шире плеч, присаживайтесь и одновременно поднимайте руки перед собой, параллельно пола. Количество повторений – 30.
Выпады вперед. Отличное базовое упражнение для стройных ног и подтянутых ягодиц, позволяет задействовать мышцы нижней части туловища.
Техника выполнения: примите упор стоя, выставив одну ногу вперед, а другую – назад. Опускайтесь вниз, удерживая спину прямо.
Обязательно следите, чтобы согнутые ноги образовывали прямые углы, а колено не выходило за носок. Упражнение может быть статическим и динамическим, если вы шагаете вперед при каждом выпаде.
Выполняйте 15 повторений на каждую ногу. Для дополнительной нагрузки задействуйте гантели, их можно удерживать на выпрямленных вниз руках.
Либо, изначально удерживая в согнутых в локтях руках, поднимать вверх при выпрямлении ног.
Выпады назад плюс упражнение на бицепс. Как вы поняли обычные выпады для короткой тренировки не эффективны, поэтому возьмите в руки грузы, ноги на ширине плеч.
Выполняйте обратные выпады, поставив ногу наискось (подобно реверансу). Не забывайте о прямом угле опорной ноги. Одновременно сгибайте руки вверх, чтобы прокачать бицепс. Выполняйте 12 повторений на каждую ногу.
Отжимания с упором на гантели. Усложнённое упражнение позволит привести мышцы рук, плеч и спины в тонус за короткий промежуток времени.
Примите упор лежа, опираясь на гантели. Руки, ноги и спина выпрямлены. Сгибая руки, медленно опускайтесь вниз.
При полном подъеме вверх попеременно отрывайте руки от пола, удерживаясь лишь на опорной на 5 секунд. Делайте не менее 15 раз на каждую руку.
Планка. Завершающее упражнение, которое прокачивает абсолютно все тело. Само собой, вариант выполнения не классический.
Встаньте в планку, опираясь на выпрямленные руки и ноги, спина прямая, пресс напряжен, ягодицы подобраны.
Удерживая положение, поочередно отрывайте от пола по одной ноге и руке, держа их на одной линии. Количество повторений – 12 на каждую конечность.
Не выполняйте более 1 круга первые 7 дней, затем переходите на 2 и 3 круга на 14 и 21 день соответственно.
Помните, что на каждое упражнение вы тратите предположительно 50 секунд, затем отдыхаете 15 и переходите на следующее.
Таким образом тренинг будет высокоэффективным.
С учетом вышеизложенных советов, вы легко найдете собственный способ похудения за короткий срок.
(Пока оценок нет)
Загрузка...