Гипертонией страдают многие люди, причем заболевание «молодеет» с каждым годом. Когда артериальное давление (АД) постоянно повышено, кроме правильного питания и приема лекарственных препаратов врачи рекомендуют заниматься физкультурой. Однако перед людьми с этой патологией часто встает вопрос: можно ли бегать при гипертонии, как правильно распределять нагрузки. Ведь чрезмерные физические усилия вызывают обострение заболевания, способны спровоцировать гипертонический криз.
Что такое гипертония
Гипертония – это заболевание с признаками стойкого повышения артериального давления по причине нервно-функционального нарушения тонуса кровеносных сосудов. Характерна патология для людей старше 35 лет, но очень часто встречается и у молодежи.
Причинами болезни в основном становятся:
- Регулярные, продолжительные нервно-психические нагрузки, стрессы.
- Перенесенное сотрясение мозга, травмы головы.
- Наследственная предрасположенность.
- У женщин – гормональные перестройки при климаксе.
- Избыточный вес.
- Хронические заболевания: диабет, подагра, ревматоидный артрит.
- Вирусные патологии: менингит, фронтит, гайморит.
- Возрастные изменения сосудов, повышенный уровень холестерина в крови.
- Пагубные привычки.
- Употребление большого количества соли.
- Малоподвижный образ жизни.
- Нерациональное питание.
- Заболевания почек.
Гипертония проявляется следующими симптомами:
- головокружением;
- «мушками» перед глазами;
- утомляемостью;
- снижением работоспособности;
- помрачением сознания;
- затрудненностью дыхания;
- тревогой и паникой;
- кровотечением из носа;
- рвотой;
- ухудшением памяти;
- покраснением кожи лица при любом физическом усилии;
- ощущается давление на глаза;
- учащенным сердечным ритмом;
- отечностью.
Повышенное артериальное давление влечет за собой следующие осложнения для организма:
- инсульт;
- инфаркт;
- ухудшение зрения;
- сердечную и почечную недостаточность.
При первых симптомах следует сразу принимать меры. Причем не заниматься самолечением, а посетить врача для получения адекватного лечения.
Польза бега при гипертонии
При регулярных занятиях в организме происходят следующие процессы:
- уменьшается гипоксия нехватка кислорода в тканях и органах;
- улучшается кровообращение;
- укрепляются мышцы;
- нормализуются функции кишечника;
- стабилизируется работа мочеполовой системы;
- снижается вес.
Во время бега легко самостоятельно контролировать и регулировать нагрузки. Стало трудно, нужно перейти на шаг. Когда дыхание и сердечный ритм нормализуются, можно опять бежать.
Обязательно нужно выработать привычку. На начальном этапе необходимо бегать каждый день в одно и то же время при любой погоде.
Как правильно бегать
Бег и гипертония – два взаимосвязанных понятия, но только в том случае, если правильно распределить физическую нагрузку.
Специалисты утверждают, что бег при повышенном давлении очень полезен и вот почему. Дело все в том, что задействуются абсолютно все группы мышц, нормализуется работа кровеносной системы. К органам доставляется больше питательных веществ, кислорода, организм сжигает жиры, очищается от шлаков. А ведь наличие этих вредных факторов способно спровоцировать возникновение гипертонии. Благодаря правильной физической нагрузке укрепляются стенки сосудов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом спортивном зале.
Гипертоникам нужно начинать бегать медленно. Причем несколько первых тренировок лучше просто ходить ускоренным шагом.
При таких тренировках интенсивно расширяются просветы артерий, снижается периферическое сопротивление в несколько раз, что и приводит к нормализации АД. Необходимо заниматься, придерживаясь некоторых правил:
- Обязательное условие: проконсультироваться со специалистом, особенно если у человека присутствуют какие-либо второстепенные хронические заболевания.
- Первые три дня бегать медленно на протяжении 5-10 минут.
- Затем через каждые четыре дня увеличивать тренировки на 5 минут до того момента, пока время пробежки будет составлять 40 минут.
- Для тренировок в первые дни достаточно пробежать 500 м, постепенно увеличивая расстояние, но не более 7 км.
- Подобрать удобную обувь.
- Одежду лучше выбирать из натуральной ткани, «дышащую», не сковывающую движений.
- Принимать пищу за два часа до и после тренировки. Бегать на голодный желудок нельзя! Не рекомендуется принимать тяжелую пищу. Вполне достаточно съесть легкий салат и кусочек черного хлеба.
- Перед тем как бежать, следует сделать упражнения для растяжения мышц и суставов.
- Если во время пробежки возникают неприятные ощущения, нужно прекратить тренировку. Резко переставать бежать нельзя. Необходимо 200-300 м пройти медленным шагом.
- Спина во время пробежки должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Если сильно опустить голову или слишком задрать подбородок, дыхание будет неправильным.
- Организм человека привыкает к физическим нагрузкам в течение 14 дней.
- Во время гипертонического криза заниматься физкультурой нельзя!
Бег и пешие прогулки на свежем воздухе способствуют снижению веса, очищению сосудов и нормализации их тонуса, все это будет снижать АД.
При беге, регулярных занятиях уже через две недели показатели уменьшатся на 10-20 мм рт. ст.
Контроль пульса
Гипертоническая болезнь требует применения специально разработанной формулы, по которой определяется количество ударов в минуту во время бега. Чтобы узнать эту цифру, нужно от 210 отнять возрастной показатель. К примеру, мужчине 58 лет. Для него нормальные показатели пульса – 152 (210-58).
Бегать можно в любое удобное время, лучше в парках или лесной зоне. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями вблизи магистралей и промышленных предприятий.
Упражнения для разминки перед бегом
Разминка – обязательное условие перед тренировкой. Это поможет предупредить болезненное растяжение мышц и связок. Например, можно использовать следующую разминку:
- Наклоны туловища в стороны.
- Наклоны с поворотом.
- Вращения бедрами.
- Наклоны головы в стороны, впредь и назад.
- Круговые вращения стопами.
Выполнять упражнения следует по 10 раз.
Можно ли заниматься в тренажерном зале
Категорически запрещен бодибилдинг, даже на ранней стадии гипертонии. Любая чрезмерная нагрузка приведет к повышению давления.
Некоторые врачи, наоборот, рекомендуют занятия в спортивном зале на беговой дорожке. На тренажере устанавливается специальная программа, позволяющая не нарушать правильную нагрузку. Но как было сказано выше, обязательное условие: спортивный зал должен хорошо проветриваться.
Бег при гипертонии категорически противопоказан при наличии частых гипертонических кризов.
Противопоказания
К противопоказаниям занятий бегом относятся:
- обострения ишемической болезни;
- гипертония, сопровождающаяся частыми кризами;
- обострение хронических и инфекционных патологий;
- ухудшение самочувствия во время тренировок.
Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, при занятиях бегом необходимо все время прислушиваться к своему организму: как он реагирует на физические нагрузки. Не нужно думать, что если начать сразу много бегать, будет лучше. Это заблуждение. Такое заболевание, как гипертония требует постоянных занятий. В этом случае человек увидит хороший результат. Нельзя забывать и о том, что никакие лекарства и бег не помогут, если не придерживаться диеты при гипертонии, не вести здоровый образ жизни.
Какие еще физические нагрузки полезны при гипертонии
Оптимальными физическими упражнениями при повышенном давлении являются:
- Езда на велосипеде. Альтернатива – велотренажер. Начинать занятия нужно с умеренного темпа, при котором организм чувствует себя комфортно.
- Плавание. Этот вариант самый подходящий для людей с лишними килограммами и больными суставами. Регулярное плавание в спокойном режиме четыре раза в неделю на протяжении 30 минут через три месяца поможет снизить отметку на тонометре на 12 мм рт. ст. Очень хорошо помогает не только плавание, но и гимнастика в воде.
- Прогулки на свежем воздухе. Ходьба безопасна даже для людей с запущенной стадией гипертонии. Начинать можно с 400 м, постепенно увеличивая нагрузки. Частота пульса при этом не должна превышать 70 уд/мин.
- Утренняя зарядка. Делать по утрам стандартную гимнастику: повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъем и сгибание конечностей. Вполне хватит каждодневных занятий по 30 минут.
Главное, обратить внимание на интенсивность, частоту и продолжительность занятий.
(Пока оценок нет)
Загрузка...